Hầu hết chúng ta đều nghĩ rằng vận động là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe. Một số người chọn chạy bộ, nhưng một số câu hỏi thường gặp ở người mới nhập môn như: chạy bao lâu? Chạy bao nhanh thì mới được? Hoặc tôi có thể đi bộ thay vì chạy bộ không? Trước khi trả lời những câu hỏi này, chúng tôi hi vọng rằng bạn nên có khái niệm “tự lượng sức mình” trong tập luyện là tốt nhất. Đối với những trường hợp thoái hóa khớp hoặc chấn thương, hay lứa tuổi khác khác nhau thì cần những cường độ vận động không giống nhau.
Cơ thể của bạn đã sẵn sàng chạy bộ chưa?
（Nguồn ảnh: 123RF）
Cho dù động lực khiến cho bạn quyết định vận động của bạn là gì đi chăng nữa (theo phong trào, rèn luyện sức khỏe,…), trước khi bắt đầu môn chạy bộ thì bạn phải hỏi xem cơ thể mình đã sẵn sàng hay chưa. Một số người vì lí do thừa cân béo phì thì chạy bộ không những không giúp ích cho sức khỏe mà ngược lại còn dẫn đến một số căn bệnh về khớp và tim mạch. Chạy bộ có vẻ đơn giản, nhưng khi bạn phải liên tục thực hiện động động tác lặp đi lặp lai của phần thân dưới, thực ra chạy bộ không hẳn chỉ hoàn toàn dựa vào nhóm cơ của đôi chân, mà còn phải nhờ sự trợ giúp của nhóm cơ cốt lõi (core). Nếu như những nhóm cơ này không đủ khỏe thì không những không cải thiện được hiệu suất mà còn có khả năng dẫn đến nhiều chấn thương. Những người có bàn chân dẹt hoặc vòm chân quá cao thuộc tuýp người dễ bị chấn thương trong bộ môn vận động này. Do đó, nếu bạn bị xếp vào nhóm người trên nhưng lại rất muốn chạy bộ thì chúng tôi kiến nghị bạn nên lựa chọn một đôi giày thật phù hợp với dạng chân của mình.
Đối với những người mắc phải bệnh mạch vành và suy tim thì lợi ích của vận động lớn hơn các rủi ro của nó, nhưng điều quan trọng hơn là phải theo dõi nhịp tim vận động, để thiết lập cường độ tập luyện tối đa cho mình thì mới có thể có được đồng thời sức khỏe lẫn an toàn. Nhóm người này trước khi thực hiện những bài tập aerobic (bài tập ưa khí), tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, thậm chí sau khi tiến hành các bài tập luyện tim phổi để tăng cường chức năng tim phổi rồi mới bắt đầu bước vào giai đoạn tự tập luyện. Đối với những người mắc bệnh thoái hóa khớp hoặc thoái hóa cột sống cũng không thích hợp chạy bộ, thay vào đó có thể đạp xe hoặc bơi lội để cải thiện chức năng tim phổi, đồng thời có thể tránh được tình trạng ác biến của bệnh tình.
Tốc độ quyết định cường độ: đúng hay sai?
（Nguồn ảnh: 123RF）
Trước tiên, đối với nhóm người không mắc các bệnh nghiêm trọng về tim mạch, hoặc không có biểu hiện rõ rệt của thoái hóa khớp, theo nhiều tài liệu nghiên cứu, tốc độ chạy trung bình (9.6-11.2km/giờ) đem lại lợi ích lớn nhất cho sức khỏe. Tuy nhiên, chạy bộ với tốc độ chậm hoặc đi bộ nhanh cũng có lợi ích tương đương. Đặc biệt đối với những người vốn dĩ không có thói quen vận động, trên thực tế thực sự rất khó có thể chạy ở tốc độ trung bình trong 30 phút. Trên thực tế, việc xác định cường độ tập luyện dựa trên tốc độ chạy là không được phù hợp cho lắm, đồng thời những người có chức năng tim phổi khác nhau thì cường độ tập luyện (dựa trên tiêu chuẩn tốc độ) hoàn toàn khác nhau.
Đối với một người không mắc bệnh tim mạch mà nói, cường độ tập luyện trung bình nằm trong khoảng 64-77% nhịp tim cao nhất (cách tính 220 – số tuổi), cường độ cao nằm trong khoảng 77-94% nhịp tim cao nhất. Tương tự, đối với những người ở độ tuổi 30, trong các bài tập aerobic thì nhịp tim 130 được xếp vào cường độ tập luyện trung bình cao của họ, nhưng đối với người ở tuổi 60 thì nhịp tim 130 được xem là cường độ tập luyện cao của họ. Lời khuyên tốt nhất cho những bạn không có thói quen tập thể dục thì nên đưa cơ thể vào chế độ vận động: từ đi bộ nhanh, vừa đi vừa chạy, sau đó tiến tới giai đoạn chạy bộ. Theo trình tự này, bạn sẽ ít bị chấn thương hơn và có thể quan sát sức chịu đựng của cơ thể. Trước khi vận động, chúng ta có thể sử dụng công thức (220-số tuổi) x 70% để ước tính nhịp tim phù hợp nhất, sau đó lấy kết quả ±5 để mở rộng hoặc thu hẹp phạm vi bài tập. Ví dụ, một người 50 tuổi, ước tính nhịp tim cao nhất = (220-50) x 70% =119 nhịp/phút, lấy 119±5 ta được phạm vi 115 ~ 125, đây chính là nhịp tim thích hợp nhất trong phạm vi luyện tập của người ở độ tuổi này. Sử dụng thiết bị đo nhịp tim để kiểm soát nhịp tim của mình, có thể xác định cường độ tập luyện, vừa đảm bảo hiệu suất vận động vừa tránh được những quá tải trong tập luyện. Khi có thói quen như vậy, bạn sẽ phát hiện ngay cả khi nhịp tim được duy trì trong khoảng phạm vi này, khi cơ thể quen dần với việc vận động thì tốc độ chạy của bạn cũng sẽ dần dần tăng lên, và trong tình trạng sức khỏe không được tốt thì tốc độ chạy cũng sẽ xuống dốc.
Bao lâu chạy, chạy trong bao lâu thì mới tốt cho sức khỏe?
（Nguồn ảnh: 123RF）
Theo Hội Y Học Thể Thao Vận Động Hoa Kỳ (ACSM), mỗi tuần ít nhất phải vận động 2 ngày trở lên mới có thể duy trì và gia tăng cơ bắp, sức bền cơ và lượng cơ bắp của cơ thể. Căn cứ theo kiến nghị của bộ giáo dục đào tạo thể chất của Hoa Kỳ, tổng lượng vận động của bạn khi được chia đều cho 3 ngày để thực hiện, không những có thể giảm nguy cơ mắc bệnh, mà còn có thể giúp bạn phòng tránh những chấn thương do tập luyện quá sức gây nên. Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù vận động có thể giúp điều chỉnh khả năng miễn dịch của cơ thể, nhưng việc tập luyện quá sức (thời gian tập quá dài hoặc cường độ quá cao) ngược lại sẽ làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể, bạn sẽ dễ cảm lạnh hoặc mắc phải một số vấn đề nhiễm trùng đường hô hấp. Vào năm 2015, theo nghiên cứu của Viện Tim Mạch Copenhagen của Hoa Kỳ (CCHS) đã nêu trong tạp chí Y Học Tim Mạch (JACC), vận động 4-6 ngày mỗi tuần là cách hiệu quả nhất để làm giảm tử lệ tử vong do bệnh tim mạch.
Đối với câu hỏi mỗi lần chạy bộ nên chạy bao lâu, Hội Y Học Thể Thao Vận Động Hoa Kỳ (ACSM) nhận định rằng thời gian tập aerobic phụ thuộc vào cường độ tập luyện của các bài tập, đối với các bài tập aerobic ở mức độ vừa phải (trung bình), tốt nhất nên tập trong 5 ngày, mỗi ngày ít nhất 30 phút mới có khả năng thúc đẩy hiệu suất chức năng tim phổi, đồng thời nên xen kẽ các ngày nghỉ để giúp cơ thể phục hồi thể chất.
Tóm lại:
1. Trước khi chạy bộ, bạn nên tìm hiểu rõ về tình trạng sức khỏe của mình để điều chỉnh chế độ tập và phòng ngừa chấn thương. Song song với chạy bộ, bạn nên tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ liên quan.
2. Những người có bàn chân bẹt, vòm châm quá cao nên chọn giày phù hợp cho mình để tránh viêm gan chân hoặc các chấn thương khác.
3. Đối với những người mắc bệnh thoái hóa khớp hoặc bệnh về cột sống không phù hợp sử dụng chạy bộ làm môn thể thao chính, có thể đạp xe hoặc bơi lội.
4. Đối với người mắc bệnh tim mạch, trước khi bắt đầu nhập môn chạy bộ cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ, sau đó tiến hành chế độ tập luyện theo thứ tự: đi bộ nhanh, vừa đi vừa chạy và cuối cùng là chạy bộ.
5. Thiết bị đo nhịp tim là công cụ hỗ trợ tốt nhất trong việc điều chỉnh cường độ tập luyện của bạn.
6. Cường độ vừa phải thích hợp nhất được tính theo công thức (220-số tuổi) x 70%, sau đó lấy kết quả ±5 để được phạm vi vận động của nhịp tim phù hợp với bạn.
7. Kiến nghị bạn chia đều tổng lượng bài tập và thực hiện trong 5 ngày (đối với cường độ trung bình), mỗi ngày ít nhất 30 phút, nên sắp xếp các ngày nghĩ xen kẽ để giúp cơ thể phục hồi thể chất.
[Nguồn bài viết: Running Biji]